Magnesium für Sport und Fitness

Auf welche Weise kann Magnesium Sport und Fitness unterstützen?

Benötigen Sportler wirklich mehr Magnesium?

Woran liegt es, wenn die typischen Wadenkrämpfe nach dem Training trotz Magnesium-Einnahme nicht aufhören?

Das Thema Magnesium und Sport wirft zahlreiche Fragen auf. Hier beantworten wir die wichtigsten Fragen!

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Wie viel Magnesium Sportler wirklich brauchen

Sport ist nicht gleich Sport: Der Magnesium Bedarf eines Joggers, der zweimal pro Woche moderat trainiert, ist definitiv anders als der eines Leistungssportlers. Der Mineralienhaushalt des Joggers kann evtl. mit magnesiumreicher Ernährung auskommen. Ein ambitionierter Hobbyathlet oder Leistungssportler in Wettkampfvorbereitung muss seine Reserven regelmäßig beobachten und auffüllen. Nach einer realistischen Selbsteinschätzung lässt sich der persönliche Magnesium-Bedarf besser einschätzen als mit einer allgemeinen Bedarfs-Angabe für Sportler.

Magnesium wird beim Sport vermehrt ausgeschieden. Das liegt daran, dass das körperliche Training – bei all seinen Vorteilen für die allgemeine Gesunderhaltung des Menschen – als eine Art von Stress auf den Organismus einwirkt. Bei Stress entsteht evolutionsbedingt das Signal, Magnesium abzugeben, damit die muskelentspannende Wirkung nicht der Fluchtbereitschaft im Wege steht. Je höher die Trainingsintensität ist und je mehr Trainings-Einheiten erfolgen, desto höher ist der Anteil des Minerals, der verloren geht. Dies ist eine Randerscheinung, die durch vermehrtes Schwitzen und erhöhte muskuläre Aktivität auftritt.

Magnesium ist ein Cofaktor für über 325 enzymatische Reaktionen. Ein Mangel des Minerals hat daher viele physiologische und sportliche Auswirkungen auf die Leistungsfähigkeit. Niedrige Nahrungsaufnahme aus Schlankheitsgründen, wie sie bei vielen Sportlerinnen gefunden wird, verbunden mit erhöhten Ausscheidungen von Mg über Schweiß und Urin, können schließlich zu einem Magnesiummangel führen. Dabei ist gerade das Vorhandensein von Magnesium extrem wichtig für Sportler. Es sorgt während des Sports für den normalen Ablauf der Muskelfunktion. Der Sport treibende Mensch braucht also mehr Magnesium als im Ruhezustand oder bei alltäglichen Handlungen.

Anwendung und Dosierung im Sport

Aufgrund des doppelten Verbrauchs – gesteigerte Nutzung der Magnesium-Reserven während des Sports und stressbedingte Ausscheidungs-Steigerung – haben regelmäßig Trainierende einen erhöhten Bedarf dieses Muskel-Minerals. Es empfiehlt sich daher die Magnesium-Einnahme vor dem Sport und nach der Trainingseinheit. Sportler sollten eine Tagesdosis von 300 bis 600 mg je nach Grad der sportlichen Belastung zu sich nehmen.

Der richtige Einnahmezeitpunkt ist wichtig, damit das essentielle Element während der sportlichen Belastung zur Verfügung steht. Vor dem Training sollten die Magnesiumspeicher möglichst aufgefüllt sein, um eine bestmögliche körperliche Leistung abrufen zu können. Der erhöhte Bedarf an Magnesium durch die sportliche Betätigung muss nach dem Training gleich wieder aufgefüllt werden. Vor Phasen intensiver sportlicher Aktivität – wie etwa Wettkämpfen – muss weit genug im Voraus mit der Magnesium-Supplementierung begonnen werden, am besten mehrere Wochen im voraus. Auch für ambitionierte Hobbysportler, die zu Muskelkrämpfen neigen ist es ratsam, auf eine permanente Magnesium-Einnahme zu achten und nicht nur vor und nach dem Sport Magnesium-Kapseln einzunehmen.

Erfahren Sie hier mehr zur Anwendung und Dosierung von Magnesium.

Ursachen für Wadenkrämpfe ohne Magnesiummangel

Unter Umständen verschwinden die unliebsamen Fuß- oder Wadenkrämpfe beim Sport nicht, obwohl Magnesium bereits über einen längeren Zeitraum ergänzt wird. In diesem Fall kann die Ursache nicht nur an einem Magnesiummangel, sondern auch an einem Defizit sonstiger Mineralien wie Calcium, Kalium oder Natrium liegen. Da der Mineralstoffbedarf bei Sportlern grundsätzlich erhöht ist, sollte dies beim Arzt abgeklärt werden. Auch Überlastung durch zu lange Trainingszeiten, zu hoch gewählte Intervalle oder einfach zu starke Intensität kann Auslöser für das Krampfen der Muskulatur sein. Sollten die Muskelkrämpfe trotz ausreichender Magnesium-Versorgung nicht abnehmen, darf die Magnesiumdosis nicht weiter gesteigert werden. Auch wenn die Überdosierung bei oralem Verzehr kaum möglich ist, sollte zur Klärung eines eventuellen Mineralstoff-Mangels ein Arzt konsultiert werden. Die Bestimmung des Mineralienhaushaltes über das Blutserum gibt Aufschluss über fehlende Mineralien und die zu ergänzenden Mikronährstoffe.

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Einfluss von Magnesium auf die Leistungsfähigkeit

Magnesium, Sport und Leistungssteigerung sind eng verbunden. Neben der Schlüsselrolle bei der Energiegewinnung und dem Beitrag zur normalen Funktion der Muskeln, trägt Magnesium auch zur Bildung von Proteinen bei. Diese entscheiden maßgeblich über den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse. Verschiedene Forschungen widmen sich daher dem leistungssteigernden Effekt einer ausreichenden Magnesiumversorgung:

In einer Studie mit portugiesischen Athleten wurden 292 Sportler nach der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln befragt. 53 % der Sportler aus insgesamt 13 Sportverbänden nahmen Magnesium-Nahrungsergänzung ein. Als Begründung für die zusätzliche Ergänzung der Nahrung gaben die Leistungssportler Regeneration (63%), Verbesserung der sportlichen Leistung (62%) und Steigerung der Energie bzw. Reduzierung der Müdigkeit (60%) an.

In einer weiteren Studie wurden die Auswirkungen der Magnesium-Supplementierung auf die Blutparameter während eines Zeitraums von 4 Wochen bei 30 Tae-Kwondo-Athleten in Ruhe und Erschöpfung untersucht. Die gesunden Personen im Alter von 18 bis 22 Jahren wurden in 3 Gruppen eingeteilt: Gruppe 1 bestand aus Probanden, die nicht trainiert hatten, sie erhielten 10 mg Magnesium pro kg Körpergewicht und Tag. Gruppe 2 umfasste Teilnehmer, die ebenfalls Magnesium-Ergänzung erhielten. Diese trainierten 90-120 Minuten am Tag an 5 Tagen in der Woche. Gruppe 3 trainierten im gleichen sportlichen Umfang, erhielten jedoch keine Magnesiumpräparate. Die Leukozytenzahl (weiße Blutkörperchen) war in den Gruppen 1 und 2 signifikant höher als bei den Probanden, die keine Magnesium-Supplemente erhielten (p <0,05). Es gab keine signifikanten Unterschiede in der Leukozytenzahl der beiden Gruppen, die Magnesium zu sich nahmen. Die Konzentration der Erythrozyten (rote Butkörperchen), Hämoglobin (Proteinkomplex, in dem Eisen im Körper gebunden ist) und Thrombozyten (Blutplättchen) waren in allen Gruppen signifikant erhöht (p <0,05), aber die Hämatokritwerte zeigten keine Unterschiede zwischen den Gruppen, obwohl sie nach Supplementierung und Sport erhöht waren. Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine Magnesium-Supplementation die Leistung von Trainingssportlern positiv beeinflusst, indem sie die Erythrozyten- und Hämoglobinwerte erhöht.

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Fazit:

Magnesium beeinflusst Sport und Leistung in hohem Maße. Es wirkt dabei nicht als Doping, Booster oder leistungssteigernde, verbotene Substanz sondern ermöglicht durch optimale Versorgung des individuellen Mineralien-Bedarfs, sich am oberen Rand des persönlichen Leistungsspektrums zu bewegen.

Erfahren Sie hier mehr rund um Magnesium.

Studien:

Int J Vitam Nutr Res. 2013;83(1):48-58. doi: 10.1024/0300-9831/a000144. Nutritional supplements usage by Portuguese athletes. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH.

Biol Trace Elem Res. 2007 Mar;115(3):205-12. Effects of magnesium supplementation on blood parameters of athletes at rest and after exercise. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.