Lebensmittel mit hohem Magnesium Gehalt

Magnesium – Gehalt von Lebensmitteln

Alles Banane? Dass die beliebten Südfrüchte einen der höchsten Magnesium-Gehalte aller Lebensmittel liefern, ist weitläufig bekannt. Aber das Mineral ist noch in zahlreichen weiteren Lebensmitteln enthalten – und zwar in deutlich höheren Mengen. Wieviel Magnesium uns unsere Ernährung allerdings auch liefern mögen: Nicht immer reicht diese Grundversorgung aus.

Der Magnesium-Gehalt vieler Lebensmittel sinkt immer weiter…

Seit Urzeiten ist die Hauptquelle für viele Mineralien und Vitamine das Getreide. Doch sinkt der Gehalt an Magnesium und co. kontinuierlich durch veränderte Landwirtschaft, Düngung und Weiterverarbeitung. Die wenigsten Menschen nehmen noch Vollkornprodukte zu sich, viele ernähren sich von Fertigprodukten, die aus sogenannten Auszugsmehlen bestehen. Das heißt, dass das Mehl nicht das ganze Korn enthält, sondern nur einen Auszug aus dem betreffenden Mehl und das ist das weiße Mehl, was keine Bestandteile des Korns enthält. Es muss zwar keine Vollkornnudel oder Vollkornpizza sein, aber man kann schon beim Einkauf auf hochwertigere Mehl-Typen achten. Je höher die Zahl hinter der Mehl-Bezeichnung, desto mehr Kornbestandteile und damit auch Magnesium u.a. Minerale sind enthalten. Auch durch den vorherrschenden Einsatz von synthetischen Düngern, die kein Magnesium mehr enthalten, geht schon im Anbau wichtiges elementares Magnesium vorloren.

Magnesium Lebensmittel  – ein kleiner Guide

Woran ist zu erkennen, wieviel Magnesium Lebensmittel im Durchschnitt beinhalten? Neben detaillierten Tabellen, die Aufschluss über die Makro- und Mikronährstoffe einzelner Speisen und Getränke gewähren, hilft für den schnellen Gebrauch vor allem folgende Richtlinie: Den höchsten Gehalt des Minerals liefern:

1. Lebensmittel natürlichen Ursprunges

Das bedeutet, Sie sollten einerseits grundsätzlich der Natur entstammen und nicht synthetisch hergestellt oder chemisch verändert worden sein. Zudem dürfen sie so wenig wie möglich weiterverarbeitet sein, da dies den Nährstoffgehalt deutlich senkt – und somit auch die Menge an Magnesium verringert. Ein Negativbeispiel wäre hier die gewöhnliche Tütensuppe: Sie wächst nicht in der Natur, enthält daher schon grundsätzlich keine elementaren Nährstoffe. Um sie in ihre praktische Form zu bringen, bedarf es zudem starker Verarbeitung. Besser ist da schon Reis: Dieser entstammt natürlichen Quellen, ist aber leider stark verarbeitet und häufig bereits von seiner nährstoffreichen Schale befreit. Ideal wäre ungeschälter, unbehandelter Naturreis.

2. Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte

Hierbei handelt es sich oft um Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten und Stärke sind. Auch hier gilt, dass sie möglichst wenig weiterverarbeitet sein sollten, also nicht getrocknet oder haltbar gemacht worden sein. Bananen gehören dazu, ebenso wie Hülsenfrüchte, Samen oder Nüsse.

 

Die besten Magnesiumlieferanten aus der Nahrung (auf 100 g)

1. 420 mg: Sonnenblumenkerne (ähnlich verhält es sich bei Kürbiskernen)

2. 420 mg: reines, dunkles Kakaopulver ohne Zusatzstoffe (zum Vergleich: rund 100 mg bei verarbeiteter Zartbitter-Schokolade und rund 71 mg bei Milchschokolade mit < 40 % Kakaoanteil)

3. 347 mg: Sesamsamen

4. 308 mg: Amaranth

5. 285 mg: Weizenkeime

6. 267 mg: Cashewkerne

7. 170 mg: Mandeln (zum Vergleich: 120 mg bei Marzipan)

8. 140 mg: Bohnen (weiß)

9. 134 mg: Haferflocken

10. 129 mg: Walnüsse

11. 129 mg: Linsen

12. 119 mg: Reis ungeschält (zum Vergleich: 32 mg bei poliertem Reis)

Bananen gehören mit etwa 30 mg zu den magnesiumhaltigsten Früchten – neben Himbeeren und Papayas, die ähnliche Werte aufweisen. Auch verschiedene Fischsorten enthalten um 30 mg elementares Magnesium auf 100 g Masse, wobei es Garnelen sogar auf 67 mg bringen.

Aber nicht nur Speisen helfen bei der Versorgung mit dem essentiellen, für den menschlichen Organismus unentbehrlichen Stoff. Natürliche Mineralwässer können je nach Sorte über 100 mg auf 100 ml liefern. Das Etikett gibt Aufschluss darüber, wie es sich bei dem jeweiligen Produkt verhält

Wieviel Magnesium brauchen Sie? Erfahren Sie hier mehr zur Anwendung und Dosierung.

 

Reicht eine magnesiumhaltige Ernährung aus?

Mit wie viel Magnesium Lebensmittel den Körper versorgen, hängt allerdings nicht nur davon ab, welche Mengen des Vitalstoffes grundsätzlich in ihnen stecken. Entscheidend ist vor allem die Frage, welcher Prozentsatz an Magnesium aus der Nahrung in Wirklichkeit resorbiert wird, also dem Organismus zur Verfügung steht, anstatt ungenutzt ausgeschieden zu werden.

In der Regel ist der durchschnittliche Erwachsene in der Lage, etwa 20 bis 30 Prozent des über die Nahrung aufgenommenen Magnesiums zu verwerten. Dabei gilt auch, dass kleinere Gaben besser ausgenutzt werden, als ein Überangebot. Die Aufnahmefreudigkeit hängt neben vielen weiteren Faktoren davon ab, wie es um die Magnesiumspeicher im Körper steht: Sind sie gut versorgt, wird weniger verwertet, als es bei einem Mangel der Fall wäre. Hier kann sich die Resorptionsfähigkeit sogar leicht über den angegebenen Wert von 30 Prozent steigern.

Diese Zahlen machen deutlich: Wie viel Magnesium auch grundsätzlich in den Lebensmitteln steckt – es ist nicht möglich, diesen Anteil hundertprozentig zu verwerten. Dazu kommen Faktoren wie erhöhter Magnesiumbedarf durch Sport, Arzneimittel oder Stress. Selbst bei sehr guter Ernährung, die in Europa vorauszusetzen ist, kann es jederzeit zu Magnesiummangel kommen. Ein bestehender Mangel des essentiellen Mineralstoffes kann nicht allein über magnesiumhaltige Nahrung ausgeglichen werden kann.

Fazit: Bei Magnesiummangel muss dem Körper zusätzlich Magnesium zugeführt werden!

Wer sich ausgewogen und natürlich ernährt und zudem in jede Mahlzeit magnesiumhaltige Speisen einbaut, kann damit einen guten Beitrag zur normalen Magnesiumversorgung leisten. Besteht aber bereits ein Mangel oder ist einer der zahlreichen Faktoren gegeben, die zu einer solchen Unterversorgung beitragen, reicht die Ernährung nicht mehr aus, um Defizite auszugleichen. Zudem sind die Nährwertangaben als Richtwerte zu verstehen, denn wie viel Magnesium Lebensmittel tatsächlich enthalten, wird stark von ihrem Anbau beeinflusst. Etwa durch die Verwendung von Kunstdünger sind die Böden insgesamt ärmer an Mineralstoffen als noch vor 50 Jahren, was sich natürlich auch auf die auf den Feldern wachsenden Nahrungsmittel auswirkt.

Leider reicht bei unserer heutigen Lebensweise der Magnesiumgehalt in unseren Lebensmitteln oft nicht aus. Es wird vermutet, dass 30-40% der Deutschen unter Magnesiummangel leiden. Wie Sie diesen erkennen und welche Folgen er haben kann, lesen Sie hier: Magnesiummangel und Symptome.

Es ist dringend zu empfehlen, mehrmals täglich ein hochwertiges Magnesium-Produkt in Form von Pulver oder Kaspeln zu sich zu nehmen. Hierbei sollten Sie darauf achten, dass die Produkte auschließlich Magnesium, am besten als Magnesiumcitrat enthalten. Daher raten wir auch von gepressten Tabletten und Brausetabletten ab, da diese aus technischen Gründen Füll-, Trenn- und andere Zusatzstoffe enthalten. Verwenden Sie dagegen Magnesium-Citrat in Kapselform, kann sich die Kapsel im Magen auflösen und das Citrat ist genau dort, wo es durch Lebensmittel auch aufgenommen werden würde: Im Verdauungstrakt. Einer der wenigen Hersteller, die Tri-Magnesium-Citrat in dieser Form mit optimaler Dosierung und in hoher Reinheit und Qualität herstellen und zertifizieren lassen, ist die Firma Mount Natural, die ein laborgeprüftes organisches Magnesium-Citrat ohne Umweltbelastungen anbietet.

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