Wie dosiere ich Magnesium richtig? Wieviel Magnesium brauche ich?

Bei richtiger Anwendung und Dosierung leisten hochwertige Nahrungsergänzungsmittel einen wertvollen Beitrag zur optimalen Versorgung mit Magnesium. Dabei müssen sowohl die Dosis als auch der Zeitpunkt stimmen, damit das Mineral tatsächlich vom Körper resorbiert werden kann. Mit den folgenden Informationen lässt sich die Frage nach einer zweckmäßigen Magnesium-Anwendung und Dosierung ganz leicht beantworten.

Regeln zur Anwendung und Dosierung von Mg

Wer die folgenden drei Regeln zur Einnahme von Magnesium beachtet, vermeidet unerwünschte Wechsel- oder Nebenwirkungen.

1. Die richtige Tagesdosis wählen

Die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt bei einer Tageszufuhr von 300 mg für Frauen und 400 mg für Männer. Bei Schwangeren, stillenden Müttern, Senioren sowie Diabetikern und Sportlern verdoppelt sich die Dosis. Insbesondere bei Verdacht auf einen bestehenden Magnesiummangel – Hypermagnesiämie – werden allerdings höhere Dosierungen von mindestens 600 mg täglich empfohlen.

2. Die Tagesdosis auf mehrere kleine Portionen verteilen

Der Körper kann in etwa eine Einzeldosis von 80 mg Magnesium auf einmal resorbieren. Alles, was dem Körper darüber hinaus angeboten wird, wird nicht verwertet und wieder ausgeschieden. Da der Tagesbedarf aber bei 300 bis 400 mg liegt, muss die Tagesration auf mehrere Einnahmen verteilt werden. Bei der Magnesium-Supplementierung und Dosierung muss auch beachtet werden, dass der Körper die pro Kapsel enthaltene Menge des Minerals nicht eins zu eins verwertet. Zum Teil wird deshalb ergänzend angegeben, welcher Prozentsatz des Magnesiums bioverfügbar ist, also wieviel davon wirklich in den Körper gelangt.

3. „Magnesiumräuber“ fernhalten

Koffeinhaltige Getränke – Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Cola-Getränke usw. – erschweren die Magnesiumaufnahme im Darm. Dies führt eventuell dazu, dass ein Großteil der eingenommenen Portion direkt wieder ausgeschieden wird. Deshalb ist es ratsam, Koffein nicht gleichzeitig mit dem Magnesium zuzuführen. Mindestens eine halbe Stunde Abstand sollte zwischen dem Konsum des Getränks und der Einnahme des Magnesiumpräparates liegen. Wenn noch andere Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden wie etwa Zink und Eisen sollte die Zeitspanne mindestens zwei Stunden betragen, dies gilt auch für Medikamente. Umstritten ist die gleichzeitige Einnahme von Magnesium und Calcium, da man davon ausgeht, dass die Calcium-Aufnahme die Magnesium-Aufnahme behindert. Studien haben aber inzwischen gezeigt, dass die Absorption des jeweiligen Stoffes über getrennte Transportsysteme erfolgt. Experten empfehlen dennoch, Magnesium und Kalzium zeitversetzt zu verwenden, um Magnesium-Mängel sicher zu beheben.

Einnahmezeitpunkt

Da der Darm jederzeit Mineralien resorbieren kann, ist der Einnahmezeitpunkt eigentlich unerheblich. Bei regelmäßiger Verwendung von Magnesium-Präparaten mit dem oben genannten Verfahren der kleinen Einzeldosierung wird dem Körper ständig Magnesium zur Verfügung gestellt. Im Körper findet dann permanent die lebenswichtige Resorption des Minerals in den Zellen statt. Dennoch ist die Verwertung von Magnesium gerade vor und nach dem Sport oder bei körperlicher oder geistig anstrengender Arbeit sehr wichtig. Auch in nicht vermeidbaren Stress-Situationen kann eine Magnesium-Supplementierung etwas Entspannung bringen.

Dauer von Magnesium-Anwendung und Dosierung

Um die Magnesiumspeicher grundsätzlich aufzufüllen, muss eine konsequente Supplementierung über mindestens vier bis sechs Wochen erfolgen. Sind Risikofaktoren wie Arzneimitteleinnahme, Diabetes, Ernährung ohne frische Lebensmittel oder genetische Veranlagung gegeben, die einen Magnesiummangel auslösen können, sollte der Zeitraum der zusätzlichen Gabe von Magnesium-Kapseln auf ein viertel bis halbes Jahr erweitert oder eine dauerhafte Ergänzung kleinerer Dosen bis zu 80 mg Magnesium in Erwägung gezogen werden. Insbesondere bei der Langzeiteinnahme ist es von entscheidender Wichtigkeit, nur Magnesium-Präparate zu verwenden, die hochwertigste Qualität und bestmögliche Reinheit liefert.

Magnesium überdosieren: Ist das möglich?

Über orale Gaben ist der Mineralstoff nicht überdosierbar. Denn was der Körper nicht verwerten kann, wird über die Ausscheidungsorgane abtransportiert. Eine bekannte „Nebenwirkung“ von Magnesium jedoch äußert sich in weichem Stuhl oder gar Durchfall. Dies kann bei zu hoher Einzeldosis vorkommen, wenn also deutlich mehr, als der Organismus in diesem Moment verwerten konnte, zugeführt wurde. Durch eine Reduzierung der Einzeldosis und die Verwendung von gut dosierten Kapseln lässt sich eine solche Auswirkung auf den Stuhlgang gänzlich vermeiden.

Menschen mit Funktionsstörungen der Ausscheidungsorgane sollten, bevor sie Magnesium kaufen und regelmäßig einnehmen, ihren Arzt konsultieren. Dies gilt selbstverständlich für jedes Nahrungsergänzungsmittel bei bestehender und bekannter Erkrankung.

Fazit:

Die tägliche Anwendung eines hochwertigen Magnesiumpräparats, das sinnvoll über den Tag verteilt eingenommen wird, kann zu vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen führen und hat normalerweise keine negativen Nebenwirkungen. Wir empfehlen bei der Auswahl des Magnesium-Mittels auf vertrauenswürdige Hersteller zu achten, die reines Magnesiumcitrat ohne weitere Zusätze und Trennmittel verwenden. Pulver oder Kapseln bieten hier die beste Lösung.